Glutenfrei essen nach Küche: Wo es leicht ist und wo Gluten sich versteckt

Jede Küche hat ihre eigenen Fallen. Beim Italiener sind es Nudelwasser und Pizzaofen, beim Asiaten die Sojasoße, beim Inder das Brot aus dem Tandur. Wer sie kennt, weiß, was zu fragen ist.

Gluti ist eine Orientierungshilfe und kein Medizinprodukt. Die Angaben ersetzen keine ärztliche Beratung.

Welche Küche ist bei Zöliakie am einfachsten?

Küchen, die auf Reis, Mais, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten aufbauen, haben von Natur aus viele Gerichte ohne glutenhaltige Zutaten. Dazu gehören die indische, die mexikanische und viele asiatische Küchen. Die italienische Küche dreht sich zwar um Weizen, bietet aber oft glutenfreie Nudeln und Pizza an.

Entscheidend ist trotzdem nicht die Küche, sondern wie das einzelne Restaurant arbeitet. Ein indisches Curry ohne Mehl hilft wenig, wenn das Gewürz mit Weizen gestreckt ist. Und glutenfreie Nudeln aus dem normalen Nudelwasser sind nicht mehr glutenfrei.

Überblick: Was ist oft ohne Gluten, wo ist Vorsicht nötig?

Die Tabelle ist eine Orientierung, keine Garantie. Rezepte unterscheiden sich von Restaurant zu Restaurant.

Worauf achte ich beim Italiener?

Pasta und Pizza enthalten normalerweise Weizen. Viele Restaurants bieten aber glutenfreie Varianten an. Dann sind zwei Fragen wichtig:

• Nudeln: Werden sie in frischem Wasser, in einem eigenen Topf und mit eigenem Sieb gekocht?
• Pizza: Wird sie auf einem eigenen Blech gebacken, ohne Mehl auf Schieber und Arbeitsfläche? Im offenen Steinofen liegt Mehl auf dem Boden, dort ist eine glutenfreie Pizza kaum sicher.

Weniger offensichtlich: Fleisch wie Saltimbocca oder Piccata wird oft vor dem Braten in Mehl gewendet. Risotto ist meist glutenfrei, kann aber mit einer Brühe gekocht sein, die Weizen enthält. In Italien ist Zöliakie sehr bekannt, und viele Restaurants dort sind auf glutenfreie Gäste eingestellt.

Ist Sushi glutenfrei?

Der Reis und roher Fisch sind ohne Gluten. Gluten steckt aber oft in den Beigaben:

• Sojasoße wird meist mit Weizen gebraut. Tamari enthält oft keinen oder wenig Weizen, sicher ist nur, was als glutenfrei gekennzeichnet ist. Manche Restaurants haben glutenfreie Sojasoße, wenn man fragt.
• Surimi (Krebsfleischimitat), wie in California Rolls, enthält oft Weizenstärke.
• Tempura und Panko sind Weizen, ebenso Rollen mit knusprigem Topping.
• Marinierter Fisch (etwa Unagi-Aal) und süße Soßen enthalten oft Sojasoße.

Außerhalb des Sushis gilt: Udon und Ramen sind Weizennudeln. Soba aus Buchweizen enthält meist zusätzlich Weizenmehl. Miso kann aus Gerste hergestellt sein.

Worauf achte ich beim Chinesen, Thai oder Vietnamesen?

Reis und Reisnudeln sind eine gute Basis, das Problem sind die Soßen. Sojasoße, Austernsoße, Hoisinsoße und viele fertige Würzsoßen enthalten Weizen. Sie stecken in Marinaden, Wokgerichten und Dips, auch wenn sie nicht auf der Karte stehen. Fischsoße ist meist ohne Gluten, aber nicht jede Sorte.

Dazu kommt die Zubereitung: Im selben Wok wird oft alles nacheinander gebraten, und Frühlingsrollen, Wan Tans und Paniertes gehen in dieselbe Fritteuse. Frag, ob dein Gericht in einem sauberen Wok und ohne Sojasoße zubereitet werden kann.

Vietnamesische Sommerrollen in Reispapier und Pho mit Reisnudeln sind oft eine gute Wahl, wenn Brühe und Dip passen.

Worauf achte ich beim Inder?

Viele Currys, Dal und Reisgerichte kommen ohne Mehl aus. Pakoras und Bhajis werden meist aus Kichererbsenmehl gemacht, manchmal aber mit Weizenmehl gemischt und in der Fritteuse mit Samosas ausgebacken. Naan, Chapati, Paratha und Samosas sind aus Weizen.

Eine versteckte Quelle ist Asant (Hing, Asafoetida): Das Gewürz wird oft mit Weizenmehl gestreckt und steckt in vielen Currys und im Dal. Frag deshalb gezielt danach. Beim Tandur, dem Lehmofen, wird Naan an die Ofenwand geklebt. Fleisch auf Spießen kommt damit meist nicht in Berührung, aber frag nach, wenn du unsicher bist.

Worauf achte ich beim Mexikaner?

Echte Maistortillas sind ohne Gluten, aber viele Restaurants verwenden Weizentortillas oder mischen beides. Burritos und Quesadillas sind fast immer aus Weizen. Frag, ob die Tortillas aus reinem Mais sind und ob sie auf derselben Platte wie Weizentortillas erwärmt werden.

Auch fertige Würzmischungen für Fleisch können Weizen enthalten. Nachos und Tortillachips sind nur dann sicher, wenn die Fritteuse nicht auch für Paniertes genutzt wird.

Worauf achte ich beim Griechen oder Türken?

Gegrilltes Fleisch, Fisch, Salate, Reis und Dips wie Hummus oder Tsatsiki sind oft ohne Gluten. Bulgur und Couscous sind aus Weizen, ebenso Pita, Fladenbrot, Börek und Baklava.

Bei Döner und Gyros vom Spieß kann die Fleischmischung Paniermehl oder Mehl enthalten. Falafel wird manchmal mit Mehl gebunden und in derselben Fritteuse ausgebacken wie anderes. Und Brot liegt oft mit auf dem Teller oder auf dem Grill: Bitte darum, es wegzulassen, statt es nur abzunehmen.

Worauf achte ich in deutschen Restaurants und Wirtshäusern?

Die klassischen Fallen sind Soßen, die mit Mehlschwitze gebunden sind, Panade beim Schnitzel und Beilagen wie Spätzle oder Semmelknödel. Auch Kartoffelknödel und Kroketten enthalten oft Mehl oder Grieß. Gut funktionieren meist Kartoffeln, Gemüse, Salat und Gegrilltes ohne Soße. Pommes nur, wenn die Fritteuse nicht für Paniertes genutzt wird.

Was frage ich, egal in welcher Küche?

Drei Fragen decken in fast jedem Restaurant das Wichtigste ab:

• Ist in der Soße, der Marinade oder der Brühe Mehl, Sojasoße oder Malz?
• Kommt etwas in eine Fritteuse, in der auch Paniertes frittiert wird?
• Wird mein Gericht mit sauberem Geschirr, Topf oder Wok zubereitet?

Mehr Fragen und eine Karte zum Vorzeigen stehen im Artikel Was im Restaurant fragen?. Warum schon Krümel zählen, erklärt der Artikel zur Kreuzkontamination.

Wie hilft Gluti dabei?

Ob der Italiener um die Ecke glutenfreie Pizza getrennt zubereitet, zeigt dir in Gluti die Stufe des Ortes, noch bevor du hingehst. Fragen solltest du trotzdem: Rezepte und Abläufe ändern sich.